寒い朝の血圧対策：58歳会社員がaivoと始めた減塩朝食習慣

十一月の朝、58歳の会社員・田島隆一は、寝室のカーテンを開ける前にスマートフォンを手に取った。健康診断で「血圧がやや高め」と言われてから、妻の美和と二人で暮らす食卓が少し気になっている。出勤前は慌ただしく、朝食はパンとコーヒーだけ、寒い日は前夜の鍋の残り汁まで飲み干すこともあった。

寒い朝に血圧が気になる理由
夫婦の食卓を「少しずつ」変える
今日から始めよう！寒い朝の血圧対策

寒い朝に血圧が気になる理由

隆一：「aivo、秋から冬になると朝の血圧が上がりやすい気がします。寒さのせいでしょうか。仕事の日は急いで支度するので、測るたびに少し不安になります」

aivo：「気になるお気持ち、よく分かります。寒い時期は血管が収縮しやすく、血圧が変動しやすい季節です。特に朝は、起床に伴う交感神経の働き、冷え、睡眠中の軽い水分不足が重なります。まずは慌てて動かず、室温を整え、起きたら温かい飲み物を少量とるところから始めてみませんか。血圧の記録は、受診時に相談する材料にもなりますよ」

隆一：「なるほど。朝食を抜くことも多いのですが、食べたほうがいいですか？　美和は『塩分を減らすと味気ない』と言っていて、続けられる工夫も知りたいです」

aivo：「朝食は、体内時計や生活リズムを整えるきっかけになります。完璧な献立でなくて大丈夫です。減塩は“我慢”より風味を足す発想が続きます。しょうゆはかけずにつける、だし・酢・レモン・こしょう・薬味を使う方法がおすすめです。納豆のたれは半量にして、ねぎやごまを足すだけでも、香りと満足感が出ます」

夫婦の食卓を「少しずつ」変える

その晩、隆一は美和にaivoとの会話を話した。「鍋は具を楽しんで、つゆは控えめにしてみない？」。美和は意外にも、「レモンやゆずを置けばよさそうね」と笑った。翌朝の台所には、湯気の立つほうじ茶と、小さな器に入れたしょうゆが並んだ。

隆一：「朝食は和食が好きです。みそ汁、塩鮭、漬物がそろうと安心するのですが、秋冬は塩分が多くなりそうですね。何から見直せばいいでしょう？」

aivo：「まさに秋冬は、鍋のつゆ、みそ汁、漬物、麺類の汁、加工肉、塩鮭などが重なりやすい時期です。高血圧がある人では、食塩は1日6g未満が目安とされています。まずは一食で全部を減らそうとせず、具だくさん・汁少なめのみそ汁にする、塩鮭を頻繁に選ばない、漬物を小鉢から少量にする、と一つ決めると取り組みやすいです」

隆一：「洋食の日もあります。ハムエッグと菓子パンで済ませがちですが、表示を見るとよさそうですね。野菜や果物は血圧対策に役立ちますか？」

aivo：「はい、食品表示を見る習慣は心強い味方です。ハム、ベーコン、ソーセージ、市販スープ、野菜ジュースには塩分や糖分が多いものもあります。無糖ヨーグルトにバナナやキウイ、全粒粉パン、ゆで卵、サラダなどへ置き換えるとバランスがとりやすいですよ。野菜や果物、豆類、海藻、無塩ナッツには、カリウムや食物繊維などが含まれます」

隆一：「バナナなら会社へ持っていけそうです。ただ、カリウムはたくさん摂ればよいのでしょうか？」

aivo：「カリウムは余分なナトリウムの排出を助ける栄養素で、ほうれん草、ブロッコリー、トマト、さつまいもなどにも含まれます。ただし、腎機能が低下している方や、医療者からカリウム制限を指示されている方は、自己判断で増やさず相談してください。隆一さんはまず、“毎朝どれか一品、野菜か果物を添える”くらいの穏やかな目標で十分です」