秋の朝日で整える、在宅勤務の体内時計

※本記事は一般的な健康情報を物語形式で紹介するものです。治療や診断を目的とするものではありません。強い不眠や日中の不調が続く場合は、医療機関などに相談してください。

秋の夜長と、遅れていく朝
朝の光、朝食、夜の画面をつなげる
今日から始めよう！秋の朝日を味方にする体調管理

秋の夜長と、遅れていく朝

10月半ば、都内で在宅勤務をする34歳の会社員・直人は、始業10分前にノートPCを開いた。昨夜は動画を一本だけ見るつもりが、気づけば午前1時。窓の外は涼しく、朝は布団から抜け出せない。平日は眠気を抱え、休日は昼近くまで寝てしまう。そんな自分に、直人は健康とメンタルヘルスのエキスパートAI「aivo」を開いた。

直人：「秋になると夜が長く感じて、つい寝るのが遅くなります。休日に寝だめすれば取り返せると思っていたのに、月曜がいちばんつらくて。朝日を浴びると本当に生活リズムに違いが出るんですか？」

aivo：「ありますよ。私たちの体には、睡眠と覚醒、体温、血圧、脈拍、ホルモン分泌などを調整する体内時計があります。ただ、この時計は24時間より少し長めに進むとされ、毎日、生活時刻に合わせる合図が必要です。その代表が朝の光です。目に入った自然光が『朝が来た』と脳に伝え、1日のリズムを整える助けになります。寝だめを責める必要はありませんが、まず朝の基準を作るほうが、次の夜も整えやすいですよ。」

直人：「在宅勤務だと、朝に外へ出る理由がないんです。起きてすぐメールを見て、カーテンも閉めたままの日があります。曇りの日でも意味はありますか？」

aivo：「十分、取り入れる価値があります。晴天の日に外へ出られるなら心地よいですが、曇りや雨でも、窓際の自然光は室内照明だけとは違う朝のサインになります。理想を高くしすぎず、起きたらカーテンを開けることから始めましょう。窓際で朝食をとる、ベランダに出て空気を吸う、コンビニまで歩くのも立派な工夫です。朝の光を20〜30分ほど意識できるとよいと紹介されていますが、最初は数分でも『毎日続く』ことを優先しましょう。」

朝の光、朝食、夜の画面をつなげる

直人は、机の横のカーテンを少し開けた。白い光が部屋に広がるだけで、夜の延長だった部屋に輪郭が戻るようだった。

直人：「朝の光を浴びると、夜に眠くなる時刻にも関係するんでしょうか。夜は仕事のチャットやスマホが気になって、眠気が来ても先延ばしにしがちです。」

aivo：「関係があります。朝の光を受けると、睡眠に関わるメラトニンの分泌は抑えられ、一般にその後14〜16時間ほどして再び高まりやすくなるといわれます。起床が遅くなると、夜の眠気も後ろへずれやすいのです。だからこそ、休日も起床時刻を大きく動かしすぎないことが役立ちます。夜は『意志が弱いから』ではなく、光や刺激で脳がまだ昼だと受け取りやすい環境なのかもしれません。寝る前は画面の明るさと照明を少し落としてみましょう。」

直人：「朝食はコーヒーだけで、昼にまとめて食べることもあります。時間栄養学の視点でも、朝に何か食べるほうがいいですか？」

aivo：「時間栄養学では、何を食べるかだけでなくいつ食べるかも生活リズムと関わる視点が大切にされています。朝食をなるべく決まった時間にとることは、朝の光と並んで『活動時間の始まり』を意識するきっかけになります。完璧な献立でなくて大丈夫です。たとえば、おにぎりと卵、ヨーグルトと果物、全粒パンとスープなど、炭水化物にたんぱく質を少し組み合わせると続けやすいでしょう。コーヒーを飲むなら、まず水分や軽い食事を添える方法もあります。」

直人：「いきなり早起きや散歩を毎日やるのは、正直続かなさそうです。仕事が忙しい日でもできる、最小の一歩を決めたいです。」

aivo：「その感覚はとても大切です。生活習慣は、気合いよりも『できる形に小さくすること』が続く土台になります。直人さんなら、平日はアラームを止めたらカーテンを開け、窓際で水を一杯飲む。その後、始業前か昼休みに5〜10分だけ外へ出る、という二段構えはいかがでしょう。できない日があっても失敗ではありません。翌朝に戻ればいいのです。秋の夜長を楽しみつつ、朝日を味方にする。その積み重ねが、仕事の日の自分を少し楽にしてくれますよ。」

直人は翌朝の予定に、「カーテンを開ける」とだけ書き込んだ。壮大な改善計画ではない。でも、明日の朝に光を入れる場面を想像すると、少しだけ布団から出られそうな気がした。