栗と焼きいもの誘惑に、aivoと作戦会議

在宅勤務で増えた秋の間食
旬の味覚を、次の一食で整える
体重の波ではなく、暮らしの流れを見る
今日から始めよう！食欲の秋を健やかに楽しむ3つの習慣

在宅勤務で増えた秋の間食

10月の午後3時。都内で一人暮らしをする34歳の会社員・直人は、在宅勤務のデスク脇に置いた栗まんじゅうの袋を見つめていた。昼はきのこクリームパスタ、午後には甘いカフェラテと焼きいも。秋らしいものを楽しんでいるはずなのに、夕方になると胃が重く、体重計に乗るのも少し気が進まない。

直人：「aivo、秋になると間食が増えます。食べ過ぎたかもと思うたびに、次の日は朝食を抜きたくなるんです。でも、我慢ばかりも続かなくて……。」

aivo：「旬のものを楽しみたくなるのは自然なことですよ。大切なのは、食べたことを責めるより、次の食事で整える視点です。朝食を極端に抜くと、空腹が強くなって昼や夕方に食べ過ぎやすいこともあります。まずは写真やメニューで食事を記録し、『何を、どんな時間に選びやすいか』を見える化してみましょう。数値の正確さを競うのではなく、傾向をつかむための記録で十分です。」

直人：「記録すると、余計に細かく気にしそうで心配です。カロリーだけを見て落ち込みませんか？」

aivo：「その心配に気づけていることが、とても大切です。記録は採点表ではなく、生活を知るための地図のようなものです。たとえば『昼は麺類だけで、夕方に甘い飲み物を選びがち』と分かれば、責めずに対策を考えられます。エネルギーだけでなく、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスも目安として見てください。できなかった日があっても、次の一食を記録できれば十分前進です。」

旬の味覚を、次の一食で整える

直人はaivoに、昼食のパスタの写真と、先ほど食べた焼きいもを入力してみた。画面には栄養の目安が表示され、炭水化物に寄りやすい一日になっていることが、思ったより静かに伝わってきた。

直人：「なるほど。焼きいも自体が悪いわけじゃなくて、今日は主食っぽいものが重なったんですね。夕食は何を足すとよさそうですか？」

aivo：「はい、焼きいもも栗も秋の楽しみとして取り入れて大丈夫です。今夜は量を控えめにした主食にして、秋鮭、豆腐、鶏肉、卵などでたんぱく質を足すのはいかがでしょう。副菜や汁物には、きのこ、葉物野菜、根菜、海藻を。食物繊維やビタミン、ミネラルも補いやすくなります。揚げ物より蒸す・焼く・煮る調理法を選べば、脂質も整えやすいですよ。」

直人：「今夜は鮭ときのこのホイル焼き、わかめと豆腐のみそ汁にしてみます。週末は会社の飲み会もあるんですが、その前は食事を軽くしたほうがいいですか？」

aivo：「会食前に朝食や昼食を抜くより、野菜とたんぱく質を含む食事を普段どおりにとるほうが、空腹の反動を抑えやすいでしょう。予定のメニューを先に記録してみるのもおすすめです。当日は昼におにぎりだけで済ませず、卵や納豆、サラダ、具だくさんスープなどを添えるイメージです。会食では『最初に野菜やたんぱく質も選ぶ』くらいの小さな目標で大丈夫です。」

体重の波ではなく、暮らしの流れを見る

夕食の準備を始めると、直人は「調整」は我慢の言い換えではなく、翌日に持ち越さないためのやさしい選択かもしれないと思えた。

直人：「食べ過ぎた翌日は体重が増えていて、全部失敗した気分になります。毎日測る意味はありますか？」

aivo：「体重は水分量、塩分、食事の時間、便通などでも日々変わります。外食の翌日に増えていても、それだけで体脂肪が増えたとは判断できません。測るなら、できるだけ同じ条件で記録し、1日ごとの数字ではなく週単位の傾向を見てみてください。食事記録と並べると、『塩分が多い日の翌朝は変動しやすい』など、自分の体のリズムを落ち着いて理解しやすくなります。」

直人：「まずは完璧を目指さず、夕方の間食と夕食を記録してみます。旬のものを楽しみながら整えられるなら、続けられそうです。」

aivo：「すてきな始め方ですね。食事の時間が不規則になりやすい在宅勤務では、午後に短く休憩を取り、空腹なのか気分転換が必要なのかを確かめることも役立ちます。温かいお茶をいれてから選ぶだけでも、食べ方は少し変わります。aivoを振り返りの相棒にして、旬の味覚を『我慢の対象』ではなく、暮らしを豊かにする食材として楽しんでいきましょう。」