秋の気分の落ち込みに、朝の光を。SNS疲れの在宅勤務者とaivoの小さな習慣
都内で一人暮らしをする28歳の在宅勤務会社員、悠人。夏の終わりから、朝に起きても気分が晴れず、仕事の合間にはついSNSを開いてしまう。画面の向こうの誰かが充実して見えるほど、自分だけが取り残されたように感じていた。
秋にやる気が出ないのは、怠けているから？
悠人：「最近、眠れるのに朝がつらくて、やる気も出ません。食欲も増えた気がします。秋の気分の落ち込みって、ただの怠けでしょうか？」
aivo：「怠けと決めつけなくて大丈夫ですよ。秋は日照時間が短くなり、夏の疲れや朝晩の寒暖差も重なります。日光を浴びる機会が減ることや生活リズムの乱れが、気分や眠気に影響することはあります。まずは『調子が落ちているんだな』と気づくことが第一歩です。毎朝、起きたらカーテンを開けるだけでも始められますよ。」
悠人：「在宅勤務だと、午前中に一歩も外へ出ない日もあります。散歩までやるとなると、三日坊主になりそうです。」
aivo：「最初から運動を頑張らなくても大丈夫です。朝の光を浴びながら、コンビニまで往復する、家の周りを20分歩く、昼休みに少し遠い店へ行く、といった形で十分です。朝の光と軽い運動は、体内時計を整える助けになります。ウォーキング、サイクリング、ヨガなど、『できそう』と思えるものを選ぶほうが続きやすいですよ。」
朝食とSNSの距離を、少しずつ整える
翌朝、悠人は半信半疑でカーテンを開けた。ひんやりした光が部屋に入る。散歩の帰り、バナナとヨーグルトを買い、久しぶりに机ではなく窓際で朝食をとった。
悠人：「朝食はコーヒーだけで済ませがちでした。気分のために食べたほうがいいものはありますか？」
aivo：「特別な食品だけに頼るより、主食・主菜・副菜をそろえ、極端な欠食を避けるのが基本です。トリプトファンを含むバナナ、大豆製品、乳製品、肉、ナッツ類は、毎日の食事に分けて取り入れやすいですね。朝ならバナナとヨーグルト、間食なら無塩ナッツ、夜なら豆腐・納豆、魚や肉というように。食事の時間をある程度整えることも、体調管理の土台になります。」
悠人：「秋らしいものも食べたいです。夜にコーヒーを飲みながらSNSを見るのが習慣で、それも睡眠に悪そうで……。」
aivo：「鮭やさんまのEPA・DHA、きのこのビタミンD、根菜や豆類の食物繊維も、栄養バランスを考える選択肢になります。発酵食品や発芽玄米、トマト、ぶどう、ココアなどを気分転換に楽しむのもよいですね。ただし、就寝前のカフェインや飲酒は眠りを妨げることがあります。コーヒーは日中にして、夜は温かいノンカフェイン飲料に替える日をつくってみませんか。」
悠人：「SNSを閉じようとしても、反射的に開いてしまいます。友人の投稿を見ると焦るのに、見ないと置いていかれそうです。」
aivo：「SNSは便利ですが、疲れているときには比較や焦りを強めることがあります。『見ない』ではなく、まずは見る時間を決めるのがおすすめです。就寝1時間前は通知をオフにする、気分が揺れたら開く前に深呼吸する、フォローする情報を見直す。さらに睡眠・食事・気分を一言だけ記録すると、自分に合うリズムが見えやすくなります。」
今日から始めよう！ 秋の体調管理を支える小さな3習慣
その夜、悠人はスマートフォンを充電器に置き、通知をオフにした。完璧に変えなくても、明日の朝に光を入れることならできそうだった。気分の波を一人で責めず、生活の土台を少し整えることから始めてみよう。
- 朝：起きたらカーテンを開け、できれば10〜20分ほど外の光を浴びる。
- 食事：朝食を抜かず、バナナとヨーグルト、大豆製品、魚、きのこなどを無理なく組み合わせる。
- 体を動かす：近所を歩く、1駅分歩く、短いヨガなど、続けやすい運動を選ぶ。
- SNS：就寝1時間前は通知をオフにし、見る時間とフォローする情報を整える。
- 相談：つらさが長引く、強い不安がある、仕事や家事に支障が出る場合は、医療機関や相談窓口に相談する。
これは一般的な健康情報です。気分や睡眠の不調が続くときは、一人で抱え込まず専門家につながってください。
※本記事の画像はすべてAIで生成したものです（実際の写真ではありません）。
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