残暑のだるさに、鉄分ごはんという小さな味方

「9月病かも？」と感じた月曜の朝
鉄を「頑張りすぎず」食卓へ
今日から始めよう！残暑のだるさをいたわる鉄分習慣

「9月病かも？」と感じた月曜の朝

都内で働く34歳の会社員・美咲は、一人暮らしの部屋でアラームを三度止めた。残暑の厳しさ、冷房の効いたオフィス、夏休み明けの仕事の山。寝ても抜けないだるさと、ぼんやりした頭にため息が出る。昼食もコンビニのおにぎりだけで済ませがちな美咲は、健康とメンタルヘルスのエキスパートAI・aivoに相談した。

美咲：「最近ずっと疲れやすくて、仕事にも集中できません。これって『9月病』なんでしょうか？」

aivo：「つらい状態が続くと心配になりますよね。『9月病』は正式な病名ではありませんが、夏の暑さの疲れ、睡眠リズムの乱れ、気温や生活環境の変化が重なり、だるさや気分の落ち込みを感じる状態を指して使われます。まずは“怠けている”と責めず、休養・睡眠・食事を立て直す合図と考えてみましょう。強いだるさ、息切れ、動悸が続く場合は、早めに医療機関へ相談してくださいね。」

美咲：「睡眠も食事も乱れています。朝はコーヒーだけ、夜は遅くに麺類、という日も多くて。食べることで変えられることはありますか？」

aivo：「あります。忙しい時期ほど、朝か昼のどちらかで主食・主菜・副菜をそろえる意識が助けになります。朝に食べにくければ、昼にごはん＋魚や肉・大豆製品＋野菜を。起床後に光を浴び、なるべく決まった時間に食べることは、生活リズムを整える一助にもなります。疲れやすさが気になるときは、酸素を運ぶヘモグロビンづくりに関わる鉄も、食事から意識してみましょう。」

鉄を「頑張りすぎず」食卓へ

美咲は、鉄と聞いてレバーを思い浮かべた。でも、料理は得意ではないし、毎日同じものを食べるのも続かなそうだった。

美咲：「鉄分って、やっぱりレバーを食べないと足りませんか？自炊が苦手な私にもできる方法が知りたいです。」

aivo：「レバーだけに頼る必要はありませんよ。肉・魚に多いヘム鉄は比較的吸収されやすく、あさり、しじみ、いわし、赤身肉などが選択肢です。あさり水煮缶は100g当たり鉄30.0mg、しじみ水煮は15.0mg、煮干しは18.0mgの例があります。缶詰は保存できるので、あさり缶を汁ごとトマトスープや炊き込みごはんに加えるだけでも立派です。レバーは鉄が豊富ですが、量や頻度を調整して楽しみましょう。」

美咲：「缶詰なら買えそうです。野菜から鉄をとるなら、どんな組み合わせがいいですか？食後のコーヒーもやめられなくて……。」

aivo：「小松菜、ほうれん草、豆乳や納豆などの大豆製品、海藻、きくらげ、純ココアには非ヘム鉄が含まれます。こちらはビタミンCを含む食材と組み合わせる工夫がおすすめです。たとえば小松菜と豚肉にパプリカを加える、納豆に野菜の副菜や果物を添える、あさりとトマトのスープにする、という形です。濃いお茶やコーヒーは食事中・直後を避け、少し時間をずらすだけでもよいですよ。全部を完璧に変えなくて大丈夫です。」

美咲：「月経があるので、鉄は特に意識したほうがいいのかもしれません。サプリメントで手早く補うのはどうでしょう？」

aivo：「月経のある女性は鉄を失いやすいため、日々の食事を整える意義は大きいです。推奨量は年齢や月経の有無で異なり、月経のない18〜74歳女性では1日6.0mgが目安です。ただし、自己判断でサプリメントの量を増やすことはおすすめできません。まずは食事の土台をつくり、症状が続くときや貧血が気になるときは検査も含めて医療機関に相談しましょう。美咲さんの“手軽に続けたい”という感覚は、体調管理でとても大切です。」