秋の飲み会でも眠りを守る、健太とaivoの「寝酒にしない」作戦

寝つけたのに、なぜ朝だるい？
飲酒は何時まで？量とつまみの整え方
今日から始めよう！秋の飲み会翌日を軽くする3つの習慣

寝つけたのに、なぜ朝だるい？

10月の金曜夜。都内で一人暮らしをする営業職の健太、27歳は、歓迎会から帰宅してベッドに倒れ込んだ。秋は取引先との会食、友人とのスポーツ観戦、会社の飲み会が続く。「飲むとすぐ眠れるのに、最近は夜中に目が覚めて、朝もずっと重いんです」と、健康とメンタルヘルスのエキスパートAI・aivoに打ち明けた。

健太：「寝つきは悪くないのに、2時や3時に起きます。お酒で眠れていると思っていたんですが、気のせいですか？」

aivo：「気のせいではありませんよ。アルコールには一時的に眠気を感じさせる働きがありますが、睡眠を深くするとは限らないんです。眠ってから体内で分解が進む時期に眠りが浅くなり、レム睡眠が減ったり、中途覚醒が増えたりすることがあります。利尿作用でトイレに起きることや、心拍数が上がることも要因です。『すぐ寝たのに回復した感じがしない』という感覚は、体が出している大切なサインかもしれませんね。」

健太：「たしかに、帰宅後にもう一杯だけ飲んで、動画を見ながら寝落ちする日が多いです。秋は朝も暗くて起きづらいし、余計にリズムが崩れている気がします。」

aivo：「秋は日照時間が短くなり、朝晩の冷え込みやイベントでの夜更かしも増えやすい季節です。そこへ寝る直前の飲酒とスマートフォンの光が重なると、体内時計が整いにくくなります。責める必要はありません。楽しい予定を大切にしながら、飲む時間を少し前へ移すだけでも、翌朝の違いを感じやすくなりますよ。」

飲酒は何時まで？量とつまみの整え方

健太は翌週の歓迎会を思い浮かべた。開始は18時半、翌朝は7時に起きて資料を仕上げる予定だ。「断るほどではないけれど、翌日に残したくない」。そんな現実的な願いを、aivoは受け止めた。

健太：「23時に寝るなら、飲酒は何時までに終えるのがいいですか？　二次会も毎回は断りにくくて。」

aivo：「目安は、就寝の3〜4時間前までに飲み終えることです。23時に寝る予定なら、19〜20時頃に区切りをつける計画が考えやすいですね。純アルコール20gの分解時間は男性で約2.2時間、女性で約3時間とされますが、体格や体質、体調で差があります。『これなら必ず大丈夫』という線ではないので、一次会の前半を楽しみ、二次会はノンアルコールで顔を出す、という選択も十分スマートです。」

健太：「量の目安も知りたいです。場の流れで飲むと、どれくらい飲んだか分からなくなります。」

aivo：「一般的には純アルコール約20gが、ビール中瓶1本、日本酒1合、ワイン約240mlほどに当たります。ただし飲酒に慣れていない方や女性は、より少ない量でも影響を受けることがあります。一気飲みは避けて、食事と一緒にゆっくり飲み、水や炭酸水を合間に入れると調整しやすいですよ。枝豆、冷ややっこ、卵、魚、鶏肉など、たんぱく質のあるつまみを選ぶのも、空腹で飲み進めるのを防ぐ一案です。」

健太：「鼻づまりの日はいびきがひどいと言われます。お酒を飲んだ夜だけ、息苦しくて起きる感じもあります。」

aivo：「鼻づまりがある方、いびきを指摘されたことがある方、体重増加が気になる方は、就寝前の飲酒で呼吸が乱れやすくなる可能性があります。その日は特に寝酒を避け、横になる直前まで飲まないことを意識してみてください。息が止まると指摘される、強い日中の眠気が続くなど心配な症状があれば、自己判断で抱え込まず医療機関へ相談してくださいね。」