時間栄養学でラクラク血糖値コントロール

午後のカフェでノートを開いた美咲は、最近よく耳にする「時間栄養学」という言葉に目をとめました。忙しい日々の中で「なんだか午後になると体が重いな」と感じていたからです。そこで彼女はAIの健康コーチ『aivo』に声をかけました。「ねえaivo、時間栄養学って何なの？」

時間栄養学と血糖値の関係

aivoはやさしく答えました。「時間栄養学とは、食べるタイミングが代謝やホルモン分泌に影響し、結果的に血糖値にも大きな影響を与えるという考え方です。例えば、朝食に低GI食品やたんぱく質を取り入れると、その後の昼食時の血糖値の上がり方も穏やかになります。これは“セカンドミール効果”と呼ばれる現象ですね」。美咲は「同じ食事でも時間によって体の反応が違うなんて、面白い」とメモをとりました。

夕食の工夫で変わる体調

続けて美咲が聞きます。「じゃあ夕食はどうしたらいいの？」。aivoはこう説明しました。「夜は体内時計の影響でインスリンの働きが弱まりやすく、同じ炭水化物でも夜遅い食事は血糖値が上がりやすいんです。理想は20時までに食べ終えること。もし難しいなら、分食スタイルもおすすめですよ。例えば17時頃に軽く主食を食べ、帰宅後は魚や野菜を中心にした主菜・副菜をとる方法です」。

「なるほど」と美咲。夜遅い食事で眠りが浅くなっていた日々を思い出し、「今日から夕食の時間を意識してみよう」と決意しました。

日照時間とリズム調整

aivoはさらに続けます。「季節によって日照時間が変わると、体内時計もずれやすくなります。冬は朝が暗く起きにくいので、朝の光を浴びて朝食をとることでリズムを取り戻しましょう。夏は夜更かしに注意。日照時間と食事のタイミングを合わせることが、血糖値コントロールにも役立つんです」。

今日からできるポイント

• 朝食は抜かずに低GI＋たんぱく質（卵・ヨーグルト・オートミールなど）。
• 夕食は早めに。難しいときは分食で調整。
• 日照リズムを意識し、朝の光と食事で体内時計を整える。
• 週末も食事の時間を崩しすぎず、±1時間以内を意識。

まとめ

美咲はノートを閉じて微笑みました。「無理な食事制限より、食べる時間を工夫することが続けやすそう」。aivoも答えます。「そうです。時間栄養学は、血糖値を整えるだけでなく、日々の疲れやすさや眠りの質を改善するヒントにもなります」。

――食べる“内容”にプラスして“タイミング”を意識すること。それが、血糖値をコントロールする新しい習慣です。